Ćwiczenia opisane poniżej powinny być uprawiane w kolejności. Każda grupa ćwiczeń wymaga zwykle około 15 minut dziennie.
– skłon tułowia do nóg
– diament
– skłon w lotosie
– korkociąg
– oczyszczanie głowy
– oczyszczanie przez hiperwentylację
– krokodyl
– świeca
– stanie na głowie
– pozycja relaksowa
Jak ćwiczyć…
SKŁON TUŁOWIA DO NÓG
Oddech ( wdech – wydech )
Wykonanie :
– usiądź prosto, z nogami złączonymi i wyciągniętymi do przodu.
– podczas powolnego wdechu podnieś obie ręce w bok, równolegle do podłoża, a następnie pionowo
– pochyl się do przodu, powoli wdychając powietrze , aż twarz oprze się na wyprostowanych kolanach
– uchwyć stopy dłońmi i zegnij ręce w łokciach
– utrzymaj pozycję przez minutę
– powrót do pozycji właściwej.
Uczestniczące części ciała : uda, pas, nogi, brzuch, plecy
DIAMENT
Uwagi :
– asanę tę można ćwiczyć nawet po obfitym posiłku
– jeśli, siedząc w tej pozycji, odczuwasz ból w kostkach, podłóż pod nie zwinięte prześcieradło
– jeśli, siedząc w tej pozycji, odczuwasz ból kolana, podłóż zwinięte prześcieradło pod kolana, kostki i między nogi
– jeśli, siedząc w tej pozycji, odczuwasz dotkliwy ból kolan, pomiń to ćwiczenie
– pozycja zalecana wieczorem przy ciężkiej pracy
– powinna być ćwiczona jak najdłużej
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź prosto z wyprostowanymi nogami
– powoli zegnij prawą nogę do tyłu, aż prawa pięta dotknie uda
– w ten sam sposób przenieś lewą nogę pod lewy pośladek
– oprzyj wygodnie pośladki na obu piętach
– wyprostuj się, kładąc obie ręce na udach w pobliżu kolan
– zamknij oczy i medytuj
– utrzymuj tę pozycję przez minutę
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : kostki, nogi, kolana, uda
SKŁON W LOTOSIE
Oddech ( wdech- wydech )
Wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli :
a) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
b)zegnij prawą nogę w kolanie
c) połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
d) w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
e) wyprostuj obie ręce oparte na udach
– uchwyć za plecami lewy nadgarstek prawą dłonią
– wykonaj powoli pełny wdech
– podczas powolnego wydechu wykona skłon do przodu, czołem dotykając podłogi
– utrzymuj tę pozycję przez jedną minutę
– powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : brzuch, plecy
KORKOCIĄG
Uwagi : tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby chore na serce
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź prosto z nogami wyprostowanymi do przodu
– zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą piętę przy kroczu
– ustaw lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego uda, blisko prawego kolana
– przysuń prawą rękę do zewnętrznej strony lewego kolana, pomiędzy torsem a kolanem, i uchwyć duży palec lewej stopy
– oprzyj prawą łopatkę na zewnętrznej stronie lewego kolana
– poprowadź lewą rękę wokół pleców i uchwyć praw udo
– utrzymując tułów pionowo, patrz do tyłu przez lewe ramię
– utrzymuj tę pozycję przez minutę
– powróć do pozycji wyjściowej
– powtórz to samo z lewą nogą
Uczestniczące części ciała : kolana, brzuch, plecy szyja
OCZYSZCZANIE GŁOWY
Wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli:
a) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
b) zegnij prawą nogę w kolanie
c) połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
d) w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
– połóż prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na lewym
– zrób głęboki wdech
– energicznie wdychaj powietrze na przemian przez każde nozdrze, zatykając drugie lekkim uciskiem kciuka lub środkowego palca
– szybko powtarzaj wydechy, aż zrobisz ich 60 każdym nozdrzem ( łącznie 120)
– nie wstrzymuj oddechu pomiędzy tymi wydechami, ale wdychaj powietrze pasywnie
OCZYSZCZANIE PRZEZ HIPERWENTYLACJĘ
Wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli:
a) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
b)zegnij prawą nogę w kolanie
c)połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
d)w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
e)wyprostuj obie ręce oparte na udach
– powoli, licząc do dziesięciu, wdychaj powietrze
– z zamkniętymi ustami energicznie wdychaj powietrze przez nozdrza, w seriach po 60 wydechów
Czas trwania : 3 cykle ( łącznie 180 wydechów )
KROKODYL
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone. Z podeszwami skierowanymi do góry, ręce po bokach, z dłońmi wspartymi o podłogę, broda dotyka podłogi
– rozsuń obie stopy o około pół metra, odginając pięty do wewnątrz, tak aby dotykały podłoża
– ugnij prawą rękę w łokciu i umieść prawą dłoń na lewym ramieniu
– w ten sam sposób umieść lewą dłoń na prawym ramieniu
– oprzyj głowę w miejscu gdzie krzyżują się ręce
– relaksuj się z zamkniętymi oczami
– utrzymuj tę pozycję przez 2 minuty
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : całe ciało
ŚWIECA
Uwagi: osoby cierpiące na zwyrodnienie kręgów szyjnych lub inne schorzenia szyjnego odcinka kręgosłupa nie powinny wykonywać tego ćwiczenia. Również przeciwwskazane jest osobą przy wysokim ciśnieniu krwi, u kobiet w czasie menstruacji i od trzeciego miesiąca ciąży
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach, stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, grzbietem dłoni zwrócone do góry
– wolno unieś obie nogi w górę, podpierając pośladki rękami, najpierw do kąta 45 stopni, a następnie do 90 stopni względem podłoża
– unieś pośladki i korpus, podtrzymywane rękami opartymi na łokciach
– wolno unieś całe ciało w górę, wspierając je na ramionach, tak aby broda była mocno przyciśnięta do mostka w środkowym, najwyższym punkcie klatki piersiowej
– utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty
– wolno powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : głowa, szyja, brzuch, pas biodrowy, kończyny dolne
STANIE NA GŁOWIE
Uwagi : ćwiczenia tego nie należy wykonywać w przypadku jakichkolwiek chorób uszu, nosa, gardła, szyi, karku i pleców oraz w nadciśnieniu i innych chorobach serca. Przeciwwskazaniem jest krótkowzroczność powyżej 4 dioptrii, katarakta i jaskra. Nie należy go wykonywać w czasie menstruacji i od 3 miesiąca ciąży do 1 miesiąca po porodzie. Początkowo ćwiczenie należy wykonywać w pobliżu ściany, dla podtrzymania. Po dojściu do pewnej wprawy można wykonywać je bez zabezpieczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– rozłóż gruby dywan lub koc o wymiarach około 60 x 60 cm i uklęknij na nim
– spleć palce i umieść dłonie i przedramiona na dywanie tak, aby utworzyły równoboczny trójkąt
– środkową część głowy umieść wewnątrz trójkąta, opierając ją o splecione palce
– unieś kolana nie odrywając palców stóp od podłoża
– powoli kontynuuj prostowanie nóg, aż całe ciało będzie idealnie prostopadłe do podłogi
– utrzymuj tę pozycję od 3 do 5 minut
– wolno powróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij się
Uczestniczące części ciała : całe ciało w pozycji odwróconej
POZYCJA RELAKSOWA
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach, mając stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, spodem dłoni zwrócone w górę
– wolno rozsuń stopy o około pół metra, odginając pięty do wewnątrz
– ręce wyprostuj i ułóż wzdłuż ciała w pewnej odległości od niego, spodem dłoni skierowane w górę
– twarz zwróć na bok
– maksymalnie rozluźnij całe ciało, zamknij oczy i medytuj
– pozostań w tej pozycji 2 minuty
– powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : całe ciało