Ćwiczenia opisane poniżej powinny być uprawiane w kolejności. Każda grupa ćwiczeń wymaga zwykle około 15 minut dziennie.
– skłon do przodu
– skłon tułowia do nóg
– lotos
– ryba
– skłon w lotosie
– leżący diament
– kobra
– świeca
– pozycja uwalniająca gazy
– pług
Jak ćwiczyć …..
SKŁOD DO PRZODU
Oddech ( wdech – wydech )
Wykonanie
– stań wyprostowany, ze złączonymi stopami
– przy powolnym wdechu unieś obydwie ręce w bok równolegle do podłoża, a następnie unieś je z dłońmi zwróconymi do przodu.
– w czasie powolnego wdechu wykonaj skłon do przodu, tak aby twarz dotykała wyprostowanych kolan, a dłonie – podłoża przy stopach.
– utrzymuj pozycję przez 1 minutę
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : brzuch, uda, nogi, głowa, plecy
SKŁON TUŁOWIA DO NÓG
Oddech ( wdech – wydech )
Wykonanie :
– usiądź prosto, z nogami złączonymi i wyciągniętymi do przodu.
– podczas powolnego wdechu podnieś obie ręce w bok, równolegle do podłoża, a następnie pionowo
– pochyl się do przodu, powoli wdychając powietrze , aż twarz oprze się na wyprostowanych kolanach
– uchwyć stopy dłońmi i zegnij ręce w łokciach
– utrzymaj pozycję przez minutę
– powrót do pozycji właściwej.
Uczestniczące części ciała : uda, pas, nogi, brzuch, plecy
LOTOS
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
– zegnij prawą nogę w kolanie
– połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
– w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
– wyprostuj obie ręce oparte na udach
– zamknij oczy i medytuj
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powróć do pozycji właściwej
Uczestniczące części ciała : nogi, stawy kolanowe, uda
RYBA
Uwaga : osoby cierpiące na zwyrodnienie kręgosłupa lub inne schorzenia szyjnego odcinka kręgosłupa nie powinny wykonywać tego ćwiczenia
Oddech ( wdech – wydech )
Wykonanie :
– usiądź w lotosie i wykonaj powolny, głęboki wdech
– podczas powolnego wydechu wolno wykonaj skłon do tyłu, podtrzymując ciało łokciami
– oprzyj głowę powoli na podłodze, podtrzymując się ramionami i dłońmi
– przenosząc ciężar na dłonie, lekko unieś głowę, wygnij w tył tak daleko, jak to możliwe, i delikatnie oprzyj ją na podłożu
– po zrównoważeniu ciężaru ciała na głowie powoli usuń ręce
– połóż obie dłonie na stopach, chwytając nimi duże palce
– utrzymuj tę pozycję przez minutę
– powróć powoli do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : głowa, szyja, klatka piersiowa, plecy
SKŁON W LOTOSIE
Oddech ( wdech- wydech )
Wykonanie :
– usiądź w lotosie
– uchwyć za plecami lewy nadgarstek prawą dłonią
– wykonaj powoli pełny wdech
– podczas powolnego wydechu wykona skłon do przodu, czołem dotykając podłogi
– utrzymuj tę pozycję przez jedną minutę
– powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : brzuch, plecy
LEŻĄCY DIAMENT
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź w pozycji diament czyli : 1)usiądź prosto z wyprostowanymi nogami 2) Powoli zegnij prawą nogę do tyłu, aż prawa pięta dotknie uda 3) w ten sam sposób przenieś lewą nogę pod lewy pośladek 4)oprzyj wygodnie pośladki na obu piętach
– opierając się na łokciach, powoli odchyl się do tyłu
– połóż się na plecach
-wyciągnij obie ręce i spleć je pod głową
– złącz kolana i dotykaj nimi podłogi
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała: kolana, nogi, uda brzuch, klatka piersiowa, plecy
KOBRA
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone i stopy, z podeszwami skierowanymi w górę, ręce po bokach, z dłońmi ułożonymi na podłodze, broda dotyka podłogi
-mając ręce zgięte w łokciach, trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej na wysokości ostatniego żebra
– unieś głowę i górną część tułowia tak, żeby tylko pępek dotykał podłoża. Nie przenoś ciężaru ciała na ręce
– zachowaj ciało poniżej pępka wyprostowane, dotykając podłoża na całej długości
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć po pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas
ŚWIECA
Uwagi: osoby cierpiące na zwyrodnienie kręgów szyjnych lub inne schorzenia szyjnego odcinka kręgosłupa nie powinny wykonywać tego ćwiczenia. Również przeciwwskazane jest osobą przy wysokim ciśnieniu krwi, u kobiet w czasie menstruacji i od trzeciego miesiąca ciąży
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach, stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, grzbietem dłoni zwrócone do góry
– wolno unieś obie nogi w górę, podpierając pośladki rękami, najpierw do kąta 45 stopni, a następnie do 90 stopni względem podłoża
– unieś pośladki i korpus, podtrzymywane rękami opartymi na łokciach
– wolno unieś całe ciało w górę, wspierając je na ramionach, tak aby broda była mocno przyciśnięta do mostka w środkowym, najwyższym punkcie klatki piersiowej
– utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty
– wolno powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : głowa, szyja, brzuch, pas biodrowy, kończyny dolne
POZYCJA UWALNIAJĄCA GAZY
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach, złącz stopy, ręce ułóż wzdłuż ciała, spodem dłonie przylegają do podłoża
– unieś wolno prawą nogę do pozycji pionowej, lewą nogę mocno dociśnij do podłoża
– ugnij prawą nogę i dociśnij ją do klatki piersiowej, trzymając splecionymi palcami dłoni powyżej prawego kolana, umieść brodę nad prawym kolanem
– unieś lewą nogę wyprostowaną i wykonaj po 5 obrotów w jedną i drugą stronę
– powróć do pozycji wyjściowej
– powtórz to samo z drugą nogą
Uczestniczące części ciała : klatka piersiowa, brzuch, plecy
PŁUG
Uwagi : osoby ze zwyrodnieniem kręgów szyjnych i chorobami serca oraz od trzeciego miesiąca ciąży i w czasie menstruacji, także przy podrażnieniu wyrostka robaczkowego i innych poważniejszych zaburzeniach jamy brzusznej nie powinny wykonywać tego ćwiczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach mając stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, zwrócone grzbietem dłoni do góry
– wolno unieś nogi wraz z całym ciałem, opierając się na ramionach i dłoniach
– wyciągnij nogi do tyłu, za głowę, aż dotkną podłoża
– utrzymuj tę pozycję przez 2 minuty
– wolno powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas biodrowy