Ćwiczenia opisane poniżej powinny być uprawiane w kolejności. Każda grupa ćwiczeń wymaga zwykle około 15 minut dziennie.
– skłon do tyłu
– leżący diament
– kobra
– pług
– stanie na głowie
– Pranajama ( wszystkie rodzaje )
– pobudzane wymioty ( raz w tygodniu )
Jak ćwiczyć…
SKŁON DO TYŁU
Oddech ( wdech – wydech)
Wykonanie
– stań wyprostowany, ze złączonymi stopami
– połóż obie ręce na wysokości pasa w ten sposób, że dłonie podtrzymują plecy, a kciuki znajdują się blisko kręgosłupa
– zrób powolny, głęboki wdech. Powoli wykonaj skłon do tyłu z jednoczesnym wydechem, aż tułów będzie ułożony równolegle do podłoża
– utrzymaj pozycję przez 1 minutę
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, głowa, plecy
LEŻĄCY DIAMENT
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź w pozycji diament czyli : 1)usiądź prosto z wyprostowanymi nogami 2) Powoli zegnij prawą nogę do tyłu, aż prawa pięta dotknie uda 3) w ten sam sposób przenieś lewą nogę pod lewy pośladek 4)oprzyj wygodnie pośladki na obu piętach
– opierając się na łokciach, powoli odchyl się do tyłu
– połóż się na plecach
-wyciągnij obie ręce i spleć je pod głową
– złącz kolana i dotykaj nimi podłogi
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała: kolana, nogi, uda brzuch, klatka piersiowa, plecy
KOBRA
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone i stopy, z podeszwami skierowanymi w górę, ręce po bokach, z dłońmi ułożonymi na podłodze, broda dotyka podłogi
-mając ręce zgięte w łokciach, trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej na wysokości ostatniego żebra
– unieś głowę i górną część tułowia tak, żeby tylko pępek dotykał podłoża. Nie przenoś ciężaru ciała na ręce
– zachowaj ciało poniżej pępka wyprostowane, dotykając podłoża na całej długości
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć po pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas
PŁUG
Uwagi : osoby ze zwyrodnieniem kręgów szyjnych i chorobami serca oraz od trzeciego miesiąca ciąży i w czasie menstruacji, także przy podrażnieniu wyrostka robaczkowego i innych poważniejszych zaburzeniach jamy brzusznej nie powinny wykonywać tego ćwiczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach mając stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, zwrócone grzbietem dłoni do góry
– wolno unieś nogi wraz z całym ciałem, opierając się na ramionach i dłoniach
– wyciągnij nogi do tyłu, za głowę, aż dotkną podłoża
– utrzymuj tę pozycję przez 2 minuty
– wolno powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas biodrowy
STANIE NA GŁOWIE
Uwagi : ćwiczenia tego nie należy wykonywać w przypadku jakichkolwiek chorób uszu, nosa, gardła, szyi, karku i pleców oraz w nadciśnieniu i innych chorobach serca. Przeciwwskazaniem jest krótkowzroczność powyżej 4 dioptrii, katarakta i jaskra. Nie należy go wykonywać w czasie menstruacji i od 3 miesiąca ciąży do 1 miesiąca po porodzie. Początkowo ćwiczenie należy wykonywać w pobliżu ściany, dla podtrzymania. Po dojściu do pewnej wprawy można wykonywać je bez zabezpieczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– rozłóż gruby dywan lub koc o wymiarach około 60 x 60 cm i uklęknij na nim
– spleć palce i umieść dłonie i przedramiona na dywanie tak, aby utworzyły równoboczny trójkąt
– środkową część głowy umieść wewnątrz trójkąta, opierając ją o splecione palce
– unieś kolana nie odrywając palców stóp od podłoża
– powoli kontynuuj prostowanie nóg, aż całe ciało będzie idealnie prostopadłe do podłogi
– utrzymuj tę pozycję od 3 do 5 minut
– wolno powróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij się
Uczestniczące części ciała : całe ciało w pozycji odwróconej
PRANAJAMY
Ćwiczenie to składa się z następujących etapów
a)wdechy i wydechy przez prawe nozdrze
b) wdechy i wydechy przez lewe nozdrze
c) wdechy i wydechy przez oba nozdrza
d) Pranajama właściwa
w trakcie wdechów i wydechów zaleca się powtarzanie w myśli dźwięku om, co zwiększa spokój umysłu.
a)WDECHY I WYDECHY PRZEZ PRAWE NOZDRZE
w ćwiczeniu tym wdechy i wydechy wykonywane są tylko przez prawe nozdrze
wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli:
1) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
2)zegnij prawą nogę w kolanie
3)połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
4)w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
5)wyprostuj obie ręce oparte na udach
– delikatnie naciśnij i zamknij lewe nozdrze środkowym palcem prawej ręki
– powoli licząc do 10, głęboko wdychaj powietrze przez prawe nozdrze
– powoli wdychaj powietrze przez to samo nozdrze w takim samym czasie
Czas trwania : 5 cykli
b) WDECHY I WYDECHY PRZEZ LEWE NOZDRZE
w ćwiczeniu tym wdechy i wydechy wykonywane są tylko przez lewe nozdrze
wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli:
1) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
2)zegnij prawą nogę w kolanie
3)połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
4)w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
5)wyprostuj obie ręce oparte na udach
– delikatnie naciśnij i zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki
– powoli licząc do 10, głęboko wdychaj powietrze przez lewe nozdrze
– powoli wdychaj powietrze przez to samo lewe nozdrze w takim samym czasie
Czas trwania : 5 cykli
c) WDECHY I WYDECHY PRZEZ OBA NOZDRZA
wykonanie :
– usiądź w lotosie czyli:
1) usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi do przodu
2)zegnij prawą nogę w kolanie
3)połóż prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowaną do góry i piętą przy kości miednicowej
4)w ten sam sposób połóż lewą stopę na prawej pachwinie
5)wyprostuj obie ręce oparte na udach
– połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu. Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym powoli licząc do 10, wdychaj powietrze przez prawe nozdrze
– naciśnij i zamknij delikatnie prawe nozdrze kciukiem, po czym zwolnij lewe i wdychaj przez nie powietrze w takim samym czasie.
– wdychaj powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie i w podobny sposób
– naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze i wdychaj powietrze przez prawe w takim samym czasie. Jest to jeden pełny cykl.
d)PRANAJAMA WŁAŚCIWA
Wykonanie :
– usiądź w lotosie
– połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu
Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym wolno licząc do 5 wdychaj powietrze głęboko przez prawe nozdrze
– naciśnij i zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i zatrzymaj oddech
– pochyl głowę do przodu i przyciśnij brodę do środka wgłębienia mostka
– w tej pozycji kontynuuj zatrzymanie oddechu, licząc w myśli do 20
– podnieś głowę, zwolnij lewe nozdrze i wdychaj przez nie, wolno licząc do 10
– wdychaj powietrze przez lewe nozdrze w ten sam sposób, odliczając do 5, zatrzymawszy oddech, trwaj w pozycji licząc do 20, następnie wdychaj powietrze przez prawe nozdrze, licząc do 10. Jest to jeden pełny cykl. Czas trwania : 5 cyklów
POBUDZANE WYMIOTY
Wykonanie :
– usiądź na piętach w pobliżu naczynia lub urządzenia, które łatwo można oczyścić
– pij letnią, osoloną wodę, aż do wywołania odruchu wymiotnego
– wykonaj kilka energicznych ruchów brzuchem, aby wypłukać żołądek wypitą wodą
– zwymiotuj zawartość
– aby lepiej pobudzić wymioty, należy włożyć place wskazujące i środkowej prawej ręki do ust i podrażnić tylną ścianę gardła
– po zwymiotowaniu całości słonej wody umyj usta i twarz czystą wodą