Ćwiczenia opisane poniżej powinny być uprawiane w kolejności. Każda grupa ćwiczeń wymaga zwykle około 15 minut dziennie.
– unoszenie przepony
– Nauli właściwe
– skłon w lotosie
– korkociąg
– kobra
– moskit
– łuk
– pozycja uwalniająca gazy
– pług
Jak ćwiczyć ….
UNOSZENIE PRZEPONY
Oddech ( wydech – bezdech- wdech )
Wykonanie :
– stań wyprostowany ze złączonymi nogami
– stań w rozkroku (ok 0,5 m), wykonaj lekki skłon do przodu, trzymając obie ręce na udach tuż nad kolanami
– wykonaj pełny wydech przez energiczny skurcz brzucha, aby spowodować jego wklęśnięcie
– utrzymuj pozycję tak długo, jak długo potrafisz zachować bezdech
– wykonaj wdech
– powtórz ćwiczenie 5 razy
– powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : mięśnie brzucha i jelita
NAULI WŁAŚCIWE
Oddech ( wydech – bezdech – wdech )
Wykonanie :
– stań wyprostowany ze złączonymi stopami
– stań w rozkroku (ok.0,5 m ) i wykonaj lekki skłon do przodu, trzymając obie ręce tuż nad kolanami
– wykonaj pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzucha, aby spowodować jego wklęśnięcie
– wypnij brzuch do przodu oraz w dół, powyżej wzgórka łonowego w środkowej linii, tak że dwa mięśnie brzucha będą wystawać na środkowej pionowej linii, pozostawiając inne mięśnie brzusznej rozluźnione
– pozostań w tej pozycji, dopóki utrzymuje się bezdech
– w ten sam sposób napnij prawy mięsień
Uczestniczące części ciała : mięśnie brzucha, trzewia
SKŁON W LOTOSIE
Oddech ( wdech- wydech )
Wykonanie :
– usiądź w lotosie
– uchwyć za plecami lewy nadgarstek prawą dłonią
– wykonaj powoli pełny wdech
– podczas powolnego wydechu wykona skłon do przodu, czołem dotykając podłogi
– utrzymuj tę pozycję przez jedną minutę
– powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : brzuch, plecy
SKŁON TUŁOWIA DO NÓG
Oddech ( wdech – wydech )
Wykonanie :
– usiądź prosto, z nogami złączonymi i wyciągniętymi do przodu.
– podczas powolnego wdechu podnieś obie ręce w bok, równolegle do podłoża, a następnie pionowo
– pochyl się do przodu, powoli wdychając powietrze , aż twarz oprze się na wyprostowanych kolanach
– uchwyć stopy dłońmi i zegnij ręce w łokciach
– utrzymaj pozycję przez minutę
– powrót do pozycji właściwej.
Uczestniczące części ciała : uda, pas, nogi, brzuch, plecy
KORKOCIĄG
Uwagi : tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby chore na serce
Oddech : normalny
Wykonanie :
– usiądź prosto z nogami wyprostowanymi do przodu
– zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą piętę przy kroczu
– ustaw lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego uda, blisko prawego kolana
– przysuń prawą rękę do zewnętrznej strony lewego kolana, pomiędzy torsem a kolanem, i uchwyć duży palec lewej stopy
– oprzyj prawą łopatkę na zewnętrznej stronie lewego kolana
– poprowadź lewą rękę wokół pleców i uchwyć praw udo
– utrzymując tułów pionowo, patrz do tyłu przez lewe ramię
– utrzymuj tę pozycję przez minutę
– powróć do pozycji wyjściowej
– powtórz to samo z lewą nogą
Uczestniczące części ciała : kolana, brzuch, plecy szyja
KOBRA
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone i stopy, z podeszwami skierowanymi w górę, ręce po bokach, z dłońmi ułożonymi na podłodze, broda dotyka podłogi
-mając ręce zgięte w łokciach, trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej na wysokości ostatniego żebra
– unieś głowę i górną część tułowia tak, żeby tylko pępek dotykał podłoża. Nie przenoś ciężaru ciała na ręce
– zachowaj ciało poniżej pępka wyprostowane, dotykając podłoża na całej długości
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć po pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas
MOSKIT
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone, z podeszwami skierowanymi do góry, ręce po bokach, z dłońmi wspartymi o podłogę, broda dotyka podłogi
– dłonie zaciśnij w pięści z kciukiem w środku i umieść je powoli w okolicy najniższej części brzucha
– bez zginania kolan podnieś obydwie nogi możliwie jak najwyżej
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli powróć do pozycji właściwej
Uczestniczące części ciała : brzuch, pas , nogi
ŁUK
Uwagi : pacjenci z wypadniętym dyskiem lub innymi poważnymi chorobami kręgosłupa nie powinni wykonywać tego ćwiczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na brzuchu, mając nogi złączone, podeszwy skierowane do góry, ręce po bokach, z dłońmi wspartymi o podłogę, broda dotyka podłogi
– ugnij oba kolana i chwyć dłońmi za stopy. Kolana i stopy pozostają złączone
– unieś głowę, klatkę piersiową i uda, jednocześnie przyciągając nogi rękami, co spowoduje, że kręgosłup wygnie się w tył jak łuk. Trzymaj oba łokcie wyprostowane.
– patrz w górę
– utrzymuj pozycję przez minutę
– powoli wróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : klatka piersiowa, brzuch, plecy, uda, nogi
POZYCJA UWALNIAJĄCA GAZY
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach, złącz stopy, ręce ułóż wzdłuż ciała, spodem dłonie przylegają do podłoża
– unieś wolno prawą nogę do pozycji pionowej, lewą nogę mocno dociśnij do podłoża
– ugnij prawą nogę i dociśnij ją do klatki piersiowej, trzymając splecionymi palcami dłoni powyżej prawego kolana, umieść brodę nad prawym kolanem
– unieś lewą nogę wyprostowaną i wykonaj po 5 obrotów w jedną i drugą stronę
– powróć do pozycji wyjściowej
– powtórz to samo z drugą nogą
Uczestniczące części ciała : klatka piersiowa, brzuch, plecy
PŁUG
Uwagi : osoby ze zwyrodnieniem kręgów szyjnych i chorobami serca oraz od trzeciego miesiąca ciąży i w czasie menstruacji, także przy podrażnieniu wyrostka robaczkowego i innych poważniejszych zaburzeniach jamy brzusznej nie powinny wykonywać tego ćwiczenia
Oddech : normalny
Wykonanie :
– połóż się na plecach mając stopy złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała, zwrócone grzbietem dłoni do góry
– wolno unieś nogi wraz z całym ciałem, opierając się na ramionach i dłoniach
– wyciągnij nogi do tyłu, za głowę, aż dotkną podłoża
– utrzymuj tę pozycję przez 2 minuty
– wolno powróć do pozycji wyjściowej
Uczestniczące części ciała : szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas biodrowy